다이어트 중 생리시작, 어떻게 해야할까?

다이어트 중에 생리를 시작할 때 다이어트하는 중에 터지는 생리는 참으로 골치 아프다. 나는 바로 어제, 생리가 시작했다. 몸도 무겁고 기분도 안 좋길래 아침, 저녁으로 유산소 운동을 하고 돌아오는 길에 웬걸, 예정일보다 일주일 먼저 생리가 시작된 것이다. 예상치 못한 손님에 당황했지만 나의 생리가 시작했을 때 루틴을 상기하며 다이어트 중 생리가 시작됐을 때 어떻게 하면 좋은지 정리해보았다.

우선 생리와 다이어트과 관련있을까에 대해서 대답은 yes이다. 우리 몸은 호르몬의 영향을 받으며 월경주기에 따라 다이어트의 효율이 달라진다. 우리가 이 시기를 잘 이용한다면 폭식, 요요, 권태로움 없이 꾸준한 다이어트를 지속시킬 수 있다. 간혹 생리 전 증후군으로 인해서, "아 나 오늘 폭식했어. 다이어트 망했어" 혹은 "아니 이렇게 열심히 하는데 체중변화가 없다고? 진짜 의욕 떨어진다"라고 생각하는 사람이 있을 것이다. 그러나 우리의 인생은 길고 누구나 한 달에 한 번씩 겪는 일이다. 그리고 생리 전에 음식을 먹었다고 죄책감을 갖고 무너져버린다면 애초에 너무 강박적인 생각으로 식단을 짜고 다이어트를 계획한 것은 아닌지 되돌아볼 필요가 있다. 대부분의 사람들은 연예인도 아니고 트레이너도 아니다. 우린 몸의 자연스러운 현상인 생리로 인해 너무 큰 스트레스를 받을 필요가 없다. 나는 생리 전 증후군이 심하고 특히 생리통도 심한 사람이다. 그런 내가 생리가 시작할 때 어떻게 다이어트를 지속시키는지 소개하려고 한다.

생리가 시작하면 우리의 몸상태는?

다이어트 휴식타임?!

앞서말한 호르몬 중에 가장 영향을 주는 호르몬은 포로게스테론과 에스트로겐이다. 생리 전엔 프로게스테론이 높아졌다가 생리가 시작되면 프로게스테론과 에스트로겐이 모두 낮아지는 시기이다. 이때 피하지방의 저장효율이 낮아지는데, 그래서 우리가 익히 들었던 "생리 때는 먹어도 살 안 쪄"라는 말이 여기서 나오는 듯하다. (그리고 나의 경우 먹으면 다 배출하는 느낌이 들어 더욱 그렇다)
이 시기에는 자궁벽이 허물어지면서 요통,복통이 심하고 생활이 힘든 사람도 있다. 신진대사가 느려져 기분도 많이 처질뿐더러 영양분 손실도 많고 몸도 많이 부어 체중계를 보면 숫자는 늘어나있고 기분은 안 좋아 더더욱 쳐질 수밖에 없다. 이때는 잠시 휴식 타임이라고 생각해도 좋다. 생리 중엔 기초체온이 증가하며 기초대사량이 높아지면서 많은 에너지를 쓰고 허기를 느끼게된다. 생리 중엔 에너지를 더 많이 쓰기 때문에 만약 생리통이 심하지 않은 사람이라면 활동량을 살짝 늘려주는 것도 좋다.

 

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1. 무리한 운동하지 않기

생리가 시작된다는 것은 우리 몸에서 임신준비를 하려 자궁벽을 두껍게 만들어졌다가 그 벽을 허물어지면서 혈이 배출되는 것이다. 임신 준비를 한다는 것은 우리 몸에서 호르몬이 나오게 되는데 그 호르몬은 우리 몸의 인대, 근육에 쌓여있는 콜라겐을 분해해 관절과 연골을 부드럽게 만들어준다. 이 호르몬 덕에 골반이 이완되어 출산 시 도움이 되는 것이다. 그러나 임신할 준비만 했을 뿐 아무 소식 없는 우리의 몸에는 그저 내 관절이 약해지는 시기라고 보면 된다. 관절은 딱딱 맞아야 하는데 이 시기에 무릎과 같은 연골이 느슨해지면서 무거운 무게를 들거나 무리한 운동을 했을 때 부상률이 높아지기 때문이다. 이 때 관절에 부상이 오면 만성 관절질환으로 이어질 수 있기 때문에 조심하는 것이 좋다.

또한 생리 직후엔 앞서말한 에스트로겐이 떨어지면서 칼슘 균형능력이 떨어진다. 생리 중 혈류 배출로 칼슘도 줄어들며 골밀도를 낮추게 된다. 이때 무리한 운동을 하고 과도한 단백질 위주의 식단을 하면 골다공증을 초래할 위험도 있다. 그렇기 때문에 과격하지 않게 평소 하던 운동보다는 강도를 낮추는 것이 좋다. 가벼운 근력운동, 신체의 균형을 잡아주는 밸런스 운동, 혹은 가벼운 산책을 하면 생리통도 완화되고 우울한 감정 변화를 개선시켜준다.

생리통이 많이 심하다면 추천하진않지만 그래도 생리통 약을 먹고 좀 완화가 된 상태라면 집에서 가만 누워있는 것보단 스트레칭 정도의 붓기 관리를 해주는 것도 추천한다. 이때 부은 몸을 잘 관리해줘야 큰 체중변화 없이 유지할 수 있기 때문이다.(물론 생리가 끝나면 돌아오지만 생리 중엔 잘 붓기 때문에 어느 정도 붓기 관리해주는 것이 좋다.)

 

2. 밥 제대로 잘 챙겨먹기

생리가 시작되면 특정 음식이 당기거나, 혹은 식욕이 뚝 떨어지는 등 다양한 모습이 나타난다. 특히 생리 전부터 달달한 음식을 우리 몸에서 원하게 되는데 이 때 절제없이 무분별하게 단 음식을 먹는다면, 먹고나서 우리몸에 분비되는 도파민에 길들여져 우린 생리 후에도, 혹은 다음 생리 때도 똑같이 단 음식을 먹게 된다. 그렇게 되면 피부 트러블도 생기며, 폭식으로 이어질 위험도 생긴다. 

이 시기에는 현명하게 공복감을 해결하는 것이 중요하다. 초콜릿이 너무 먹고 싶다면 다크초콜릿을 먹는다거나 다른 달달한 음식을 먹고싶다면 과일들을 섭취해주는 것도 좋다. 정제되고 짠 음식보다 과일로 단 맛을 풀어주는 게 훨씬 낫기 때문이다. 이땐 안 그래도 몸이 붓는 시기이기 때문에 최대한 염분이 많이 들어간 음식은 피해 주는 것이 좋다. 염분을 과하게 섭취하면 우리 몸은 생리 때 붓는 거 이상으로 붓게 되고 그것이 나중에 살이 되기 때문이다. 그리고 생리통 완화를 위해서는 술, 커피 또한 자제해주는 것이 좋다. 이 때는 단백질을 먹는 것 보다도 철분이나 아연, 칼슘이 들어간 음식을 먹는 것을 추천한다. 생선이나 계란, 시금치도 좋고 바나나, 견과류를 섭취해주는 것이 좋다. 그리고 돼지고기나 소고기를 먹는 것이 철분 보충에 도움이 된다.

그렇다고 이 시기에 너무 절제하고 참으면 나중에 심리적으로 폭식으로 연결될 수 있다. 언제나 이런 폭식을 막아주기 위해선 내가 정말 먹고 싶은 음식을 집중해서 배가 터지지 않을 정도로 적당량을 먹어주는 것도 심신안정에 도움이 된다. 내 개인적으론 생리기간에는 내가 먹고 싶었던 음식으로 배를 채워주기도 한다.

 

3. 잘 쉬기, 그저 유지가 목표

이 날은 내가 굳이 활동적으로 무언가를 하지 않더라도 이미 내 몸안에서 열심히 활동 중인 시기이다. 이땐 이 활동을 하는 내부를 따뜻한 온열팩으로 다스려주고 격려하고 독려해준다. 나 같은 경우에 생리가 시작된다는 것을 인지하는 순간 진통제 2알을 먹어주고 온열팩으로 배를 감싸준다. 그럼 심적으로 안정되고 큰 고통 없이 무난하게 지나갈 수 있다. 이땐 무언가를 하고 싶어도 진통만 없을 뿐 허리와 골반이 묵직하고 다리가 퉁퉁 붓는 느낌이 들기 때문에 일상생활에 불편함을 느끼게 된다. 그래서 나는 이 시기에 무리하지 않고 운동도 근처 산책, 마트 장보기 , 집 앞에 아이쇼핑하기 정도로 하고 폼롤러로 다리 붓기를 빼준다. 폼롤러를 이용해 겨드랑이를 자극해 림프선을 자극해주는 것도 좋다. 

생리기간 3일 동안은 체중을 재지 않는다. 4일째부터 체중을 재기 시작하지만 마찬가지로 생리가 아예 끝날 때까진 체중이 늘어난 상태로 유지되어있다. 난 얼마큼 늘어났는지 궁금해서 재긴 하지만 몸무게 숫자에 예민한 사람들은 생리가 끝날 때까지 재지 않는 것을 추천한다. 이때 늘어난 몸무게는 체지방이 아니라 부종일 가능성이 크기 때문에 마음을 여유롭게 가지고 나의 심리상태와 감정 변화를 다스리는 것에 집중한다. 나 같은 경우에는 앞서 말한 작은 움직임을 하며 책상에 안자 일기 쓰기, 계획 세우기, 설거지하기, 집안일하기 등 내 주변을 정리 정돈한다. 그렇다면 정리정돈으로 인해 기분도 좋아지고 마치 밀린 일을 해결한 개운함을 느낄 수 있기 때문이다.

 

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생리 전엔 이렇고 저렇고, 생리 후엔 이렇게 저렇게, 많은 글이 있지만 막상 생리 중일 때는 어떻게 해야 하는지는 많이 나와있지 않은 듯했다. 나는 다이어트를 하면서 제일 불안할 때가 바로 생리 중일 때다. 이상하게 운동했는데도 겨드랑이 부분이나 허벅지 안쪽에 살이 붙은 거 같고, 몸무게도 이 붓기를 증명이라도 하듯 올라가 있고, 과연 이 부기는 언제 빠지는지 빠지기는 하는 붓기인지 걱정이 되기 때문이다. 매 년, 매 달 생리 때마다 이런 불안감을 느끼고 있는, 나와 같은 사람들을 위해 한번 정리해보았다. 나는 한창 필라테스, 요가를 병행할 때도 생리 시작한 날 그리고 그다음 날 까지는 운동을 쉬어주었다. 그래도 내 몸엔 아무런 변화가 없었다. 가끔은 멈춰서 생리처럼 내 몸에서 말하는 건강신호들을 잘 챙겨주는 것이 좋다.