다이어트에 먹으면 좋은 과일 추천!

 

다이어트 중에 과일을 먹어도 괜찮을까?

아직도 다이어트하면서 과일을 먹는 것에 대한 갑론을박이 끊임없이 이어지고 있다. 어떤 사람은 과일을 먹으면 살이 찐다 하고 어떤 사람은 괜찮다 하는데 과연 어떤 말이 맞는 것일까? 사실 둘 다 맞는 말이라고 볼 수 있다. 과일을 먹었을 때 달콤한 맛은 과일에 과당이 들어있기 때문인데 이러한 과당 성분은 간에서 바로 지방으로 저장이 되어 살이 된다고 한다.
또한 과일을 과하게 섭취할 경우 지방간이나 고지혈증까지 유발할 수 있다니.
이 정도면 다이어트중에 과일을 먹으면 안 되는 게 아니라 그냥 과일을 과하게 먹지 말아야 하는 것인가.

그러나 과일에는 당만 들어가있는 것이 아니다. 수분도 풍부하며 식이섬유 등과 같은 영양소가 많이 들어가 있다. 우리가 다이어트를 하면서 채워주지 못한 영양을 과일을 통해 보충해 줄 수 있는 것이다. 때문에 적절한 과일의 섭취는 다이어트에 도움이 되고 정제 음식으로 배를 채우려는 강한 욕구를 잠재워줄 수 있다.

개인적으로 과일을 아주 사랑하고, 다이어트할수록 과일을 잘 챙겨먹는 사람으로서 어떤 과일을 먹는 게 좋은지 한 번 정리해보았다. 난 과일이라고 해놓고 토마토를 적어놓는 파렴치한 짓을 하지 않았으니 끝까지 읽어주었으면 좋겠다.

나는 식 후 과일은 지양했으며 음식 대용으로나 간식대용으로 섭취해주었다.

1. 바나나 (100g 93kcal)

바나나가 과연 다이어트에 좋을까? 열량도 높고 단맛도 강하지 않나?라고 생각하는 사람이 많을 것이다. 우선 바나나는 약 70%의 수분을 함량하고 있으며 풍부한 비타민A, C를 가져 대사를 활발하게 도와준다. 또한 풍부한 식이섬유를 가지는데 (숙성이 안된 초록색 바나나의 경우) 저항 녹말을 포함하고 있다. 이 저항 녹말이 20% 들어가 있는데 이 저항 녹말의 성분으로 글루카곤을 자극해 지방 분해를 촉진시켜 체중감량에도 도움을 준다.

개인적으로 다이어트하는 사람이라면 후숙이 덜 된 바나나를 먹어주는 양보는 해줄 수 있지않을까한다. 나 또한 후숙이 잘된 바나나에 저지방요거트과 섞어 먹는 것을 사랑하는 사람이지만, 후숙이 잘 될수록 단 맛이 상승하고 당 지수가 올라가는 것이 사실이다. 딱딱하고 초록색이 들어간 바나나는 기피했는데 다이어트를 시작하고 즐겨먹기 시작했다.

*초록색 바나나는 장이 안 좋은 사람들에게 과민성대장증후군을 악화시킬 수 있습니다.

 

2. 자몽 (100g 30kcal)

별로 안반가운 과일임엔 분명하다. 두말하면 입 아프고 당연한 과일이지만 특유의 떫고 신맛 때문에 진입장벽이 높은 과일 중 하나이다. 나는 자몽을 별로 안 좋아했지만 고등학교 당시 덴마크 다이어트가 유행이었는데, 그때 처음으로 자몽의 맛을 알게 되었다. (물론 계란에 질려버린 탓도 있다.) 우선 자몽은 자타공인 다이어트 과일이다. 약 90%의 수분함량을 지니며 비슷하게 생긴 감귤류 중에서도 당함류가 낮은 것을 알 수 있다. 비타민C가 풍부하여 자몽을 다 먹지 않아도 하루 필요 권장량을 다 채울 정도이다.

자몽을 처음 먹는사람은 과일 같지도 않고 떫은맛 때문에 먹기 힘들 수 있다. 그러나 이 떫은맛 때문에 다이어트 효과가 있는 것이다. 이 떫은맛은 천연 항산화 성분인 나린 진 때문인데 이 성분이 지방을 태워주기 때문이다. 이러한 체중감량과 더불어 식욕억제를 돕고 혈당을 조절해주어 다이어터들에겐 더더욱 반가운 과일일 수 없다. 뿐만 아니라 심혈관 및 중추신경계 질환을 예방, 고혈압 및 나쁜 콜레스테롤 감소에도 도움을 준다는데, 이 정도면 약대신 자몽을 먹어도 될 정도다. 비슷하게 생긴 오렌지와 귤을 먹는 것보단 다이어트 중엔 자몽을 한 번 먹어보는 것이 어떨까 싶다.

*단, 자몽은 약(고지혈증, 혈압약, 부정맥 치료제 등)과 함께 섭취하는 것을 권장하지 않는다. 약 복용 3시간 후 자몽을 섭취하는 것이 좋다. 

 

3. 베리류 (블루베리 기준 100g 142kcal)

세상의 많은 베리가 있어 베리류라고 일컬었다. 그중 블루베리와 블랙베리, 그리고 아사이베리와 라즈베리가 있는데, 믹스, 냉동으로 파는 곳도 많으니 하나 사서 심심할 때 퍼먹는 것도 좋을 방법이다.

블루베리는 익히 들어서 알겠지만 강력한 항산화제인 안토시아닌이라는 물질을 가지고 있다. 이는 암, 심장병, 기타 염증을 예방해주며 지방세포의 생성을 막아주는 역할을 한다. 또한 혈액 속 지방과 콜레스테롤을 배출하는 역할을 하기 때문에 체중감소에 효과적이다. 블랙베리는 지방 연소를 활성화하는데 도움을 주는 카테킨 같은 노화방지제를 풍부하게 함유하고 있다. 또한, 비만을 예방해주는 폴리페놀 성분으로 다이어트에 도움이 된다. 블랙베리 한 컵에는 일일 섭취 권장량의 1/4 이상의 비타민 C와 K가 함유되어 있으니 영양학적으로도 훌륭하다. 그리고 아사이베리는 신진대사를 활발하게 하여 다이어트에 도움을 주고 암 예방 효과까지 있다. 또 얼마 전 아사이베리 열풍이 풀 정도로 아사이베리가 신진대사를 원활하게 하여 다이어트에 도움을 준다니, 베리류는 안 먹을 수가 없다.

 

4. 사과 (100g 57kcal)

사과는 껍질을 까서 먹는 것보다 통째로 먹는 것을 추천한다. 껍질째로 먹는다면 당질의 흡수를 억제해주고 유익한 물질도 함께 들어오기 때문이다. 또한 사과껍질에 들어있는 펙틴 성분은 지방질을 밖으로 배출시켜준다. 나는 예전에 원푸드 다이어트로 (안 한 다이어트가 없다) 사과를 3일 동안 먹는 다이어트를 했었는데 일단 변비가 해결됐고 감량 속도는 빨랐다. 그러나 어떤 음식이던 하나만 3일동안 먹으면 살은 빠질 거라 생각한다. 이렇게 사과 다이어트가 있을 정도로 사과가 대표적인 다이어트 음식인 이유는 사과에 들어있는 프로시아니딘 성분은 내장지방과 피하지방의 축적을 막아준다. 촘촘한 식유질로 당 흡수를 늦춰 섭취한 양에 비해 포만감을 높여주어 식사대용으로 좋다.

또한 사과껍질에는 '케르세틴'이라는 성분이 있는데 이 성분도 항산화 작용을 하여 노화를 예방해주고 피부 탄력에 큰 도움을 준다. 비타민B, C가 풍부하게 들어가 있는 것 또한 피부 개선과 탄력 유지에 도움을 주기 때문에 피부와 다이어트 두 가지 토끼를 잡을 수 있다.

*하지만 저처럼 원푸드 다이어트를 하는 것은 비추합니다. (효과는 좋았으나 마지막 날에 빈혈이 심하게 옴)

 

5. 포도 (100g 60kcal)

포도는 사실 칼로리가 높은 과일이다. 그러나 다이어트에 포도가 좋은 이유는 레스베라트롤 성분이 들어있기 때문이다. 레스베라트롤은 베리류와 마찬가지로 항산화 물질로 항암작용과 질병예방을 해주며 다이어트와 피부미용에도 도움이 된다고 합니다. 또한 포도에는 팔 라보 노이드라는 항암효과가 있는 성분이 들어가는데 사과, 블랙베리, 블루베리에도 들어가는 거처럼 혈관질환에도 좋다.

특히 포도씨에 함유된 '폴리페놀' 성분이 지방 축적을 억제하며 근육 사이에 불필요한 지방을 태워 다이어트에 효과적이다. 비타민C, 비타민D가 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 약하게 하는 나트륨의 흡수를 줄여서 골다공증을 개선해준다.

 

6. 아보카도 (채소 같지만 열대과일류이다. 100g당 160kcal) 

아보카도는 사실 숲 속의 버터라고도 불릴 만큼 지방 함량과 열량이 높은 과일이다. 그러나 지방이라고 해서 노려볼 필요는 없다. 과일 중 흔하지 않게 불포화지방산을 가지고 있기 때문이다. 이는 오히려 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 몸에 좋은 지방이 다량 함유가 되어있을 뿐 아니라 무기질, 식이섬유가 풍부하여 다이어트 시 부족할 수 있는 영양분 공급에 탁월하다. 이 아보카도에는 체내 합성이 되지 않는(체내 합성이 되지 않으면 따로 섭취를 해주어야 한다) 오메가 3이 함유되어있어 오메가 6도 가지고 있어 혈관건강과 뇌 건강에 도움을 준다. 

그렇기 때문에 아보카도의 자체의 열량은 높지만 다이어트에 도움이 되는 것이다. 아보카도를 고를 때는 바나나와 반대로 후숙이 된 상태로 먹는 게 좋다. 과육을 눌렀을 때 말랑말랑한 것이 후숙이 잘 된 아보카도이다.

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나처럼 과일을 포기 못하는 다이어터들과 과일을 먹으면 살이 찔까 봐 걱정된 사람들이 읽어주었으면 좋겠다. 그러나 무엇이든 과유불급이다. 식후에 과일을 먹는다거나 밥보다 과일을 더 많이 먹는다면 오히려 몸에 악영향을 줄 수 있다. 과일은 간식 먹고 싶을 때, 혹은 밥 대신 먹어주어 체중감량뿐 아니라 건강해지는 몸을 만드는데 도움이 되는 건강한 식품이다. 잘 먹고 건강한 몸이 되기를 응원한다.