일상 운동의 시작, 계단 오르기의 효과는?

얼마 전 회사 동료와 다이어트에 관한 이야기를 나누었다. 그 회사 동료는 이미 다이어트에 성공하고 현재는 유지어터라고 하는데 특별히 운동을 하지 않았다고 했다. 그래서 식단으로만 감량을 한 것일까 궁금하던 찰나 본인은 따로 시간을 내서 운동하지 않고 일상의 움직임을 많이 늘렸다고 했다. 버스에서 일부러 2 정거장 전에 내려서 걸어간다거나, 집에서도 바쁘게 움직인다거나, 집이 13층인데 올라갈 땐 항상 계단을 이용하는 등 일상 운동을 진행한 것이다. 특히 가장 효과가 좋았던 일상 운동이 '계단 오르기'라고 했는데 그 이유는 계단 오르기를 하고나서부터 하체 근육이 생기는 느낌을 받고 실제로 숨이 차고 땀이나 운동효과를 보았다는 것이다.

나도 유산소 운동을 진행하고, 홈트레이닝으로 스쾃이나 복부운동도 하지만 거기에 일상 운동 중 하나인 계단 오르기를 추가시켰다. 그런데 계단을 오를 때 관절에 무리가 오니 피해라, 올라갈 땐 올라가더라도 내려갈 땐 엘리베이터나 에스컬레이터를 사용해라, 그리고 계단을 전체 밟는 것보다 반만 밟아라 등등 여러 가지 참고 사항이 존재한 것이다. 그래서 계단 오르기에 대해 제대로 장점과 주의점을 파악하고 어떻게 올라야 더 효과적으로 계단을 오르는 것인지 정리해보았다. 

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우선 '계단 운동'이 아니라 '계단 오르기'라고 하는 이유는 계단을 내려가지 않기 때문인데, 그 이유는 내려가는 것이 오르는 것보다 본인 체중의 3배의 압력이 관절에 더해져 무릎이나 발목 등에 무리가 온다. 그렇기 때문에 계단운동을 할 때는 내려갈 때 엘리베이터나 에스컬레이터를 이용하는 것이 좋다.

 

 

계단 오르기의 장점

 

1) 심폐지구력의 강화

계단을 오르기 위해서 산소를 필요로 한다. 처음엔 괜찮았다가 점점 숨이 차는 이유는 그만큼 심장에서 펌프질을 하고 있는 것인데, 호흡이 빨라지면서 산소는 우리 온몸의 혈관으로 퍼진다. 이런 과정에서 심장은 산소 공급과 함께 영양 공급을 효율적으로 하여 협심증 발작도 줄여준다. 산소공급을 원활하게 해 준다는 것은 혈액순환 또한 원활하게 해 준다는 것인데 이는 항산화, 물질대사 면역력에도 아주 이롭다. 또한 심장의 혈액량이 증가되고 폐기능을 증대시키는 역할을 한다. 

직장에서 매일 계단을 오르는 것이 심혈관 건강에 끼친 영향 연구 (출처:의학 인터넷 연구 저널)
이 연구에서 직장인 160명을 대상으로 계단 오르기, 직장에서 10주 동안 하루에 10분 계단 오른 실험 대상자들은 유산소 능력이 증가했고 심장 박동이 빨라져 심장기능에 도움이 되었다. 하루에 5,6층만 걸어 올라 다녀도 심폐기능을 유지시켜줄 수 있다.

 

2) 높은 칼로리 소모

70kg의 사람이 계단을 오르는 데 한 걸음 당 0.15kcal, 내려가는 데는 한 걸음 당 0.05kcal가 소비된다. 평지를 걷는 것보다 에너지 소모량이 50% 증가한다고 하는데 이는 40분 계단을 오르는 것이 1시간 평지 걷는 것과 같은 소모량을 가진다. 30분 동안 계단을 오른다면 220kcal가 소비된다고 한다. 특히 계단 오르기를 5분 정도 지속하면 지방이 소모되면서 내장지방이 감소된다. 내장 지방이 감소되면서 대사가 좋아진다.

 

3) 유산소 운동과 동시에 무산소 운동까지!

계단 오르기는 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 할 수 있다. 계단 오르기는 허벅지 근육을 반복적으로 사용하는 등장성 운동이다. 특히 대퇴사두근 근육을 기르기 좋은데 우리 몸에 가장 큰 근육을 차지하는 만큼 전체적으로 근력량을 증가시킬 수 있다. 허벅지뿐만 아니라 허리 주변의 근육들도 많이 사용하게 되는데 이로 인해 허리 주변 근육 강화와 발달에 도움을 준다.

많은 사람들이 계단 오르기를 하면 무릎관절에 많은 부담을 준다고 하는데, 사실 원래 무릎관절이 약하거나 과체중이 아닌 사람들이라면 오히려 무릎을 강화시켜준다. 계단을 오르면 자연스럽게 허벅지와 종아리에 힘이 들어가게 되면서 무릎의 쓸개골을 단단하게 잡아주기 때문이다. 

4) 접근성이 아주 좋다.

많은 사람들이 운동을 한다는 것은 시간을 내서 피트니스센터 가거나 마음먹고 시간을 할애해서 해야 한다고 생각하는데 사실 운동은 여기에서 조금, 저기에서 조금, 이렇게 조금조금씩 움직임을 늘려주어 움직임의 합계를 늘려주는 것이다. 우선 계단 오르기 자체가 특별히 운동이라는 생각이 안 들고 일상의 움직임을 늘려준다 정도로 생각할 수 있어 부담이 안된다. 무엇보다 시간도 그리 길지 않게 10분 정도 올라가 줘도 숨이 차고 운동이 되기 때문에 운동이라는 스트레스를 줄일 수 있고 언제든지 할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 대부분 계단 오르기를 할 수 있는 장소도 실내이기 때문에 눈이 오나 비가 오나 할 수 있고, 돈이 들지 않는 공짜 운동인 셈이다.

 

 

계단 오르기를 할 때 주의해야 할 점

 

과체중인 사람들에게는 계단 오르기가 무리될 수 있다. 이미 체중에 의해 관절이 눌려져 있고 약해져 있는 경우가 있어 허리, 무릎, 발목 등 관절에 무리가 올 수 있기 때문이다. 그리고 허리 통증이 원래 있는 사람들도 허리에 부담을 주어 증상을 악화시킬 수 있는데 기존에 관절이 안 좋은 사람들은 재활운동이나 안 좋은 부위 주변 근육을 발달시키는 것이 중요하다. 계단을 오르는 중 무릎 통증이나 허리 통증이 심해지거나 혹은 가슴통증이 생긴다면 계단 오르기가 자신에게 맞는 운동이 아니거나 강도가 세기 때문인데 그때는 본인에게 맞는 페이스나 운동을 찾아야 한다.

또한 시선이 중요한데 허리를 꼿꼿이 세운 상태에서 정면을 바라보는 것이 가장 이상적이나, 가까이 자기 발을 본다거나 더 멀리 쳐다보거나 하면 부상의 위험이 따를 수 있다. 평지에서 걷는 것보다 계단을 오를 때 부상의 정도가 더 심하기 때문에 나이가 있는 사람들은 옆에 난관을 잡고 천천히 오르는 것을 추천한다.

 

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효과적인 계단 오르기 방법은?

 

얼마큼 올라야 하는가에는 처음 시작할 때 20층까지 오르는 것이 적절하다. 이후 점차 늘려가면서 하루 60층 이상 오르는 것을 목표로 하면 충분한 운동이 된다. 운동의 강도는 약간 숨이 찬 정도를 유지해야 한다. 대화하기 힘든 정도가 딱이며 그 정도로 괜찮다면 조금 더 숨이 차게 걷는 것도 좋다. 계단을 하나씩 밟으냐, 두 개씩 밟으냐도 많이 사람들이 궁금해하는 점인데 이에 대해서는 자신의 높이에 맞는 높이를 추천하지만 기본적으로 하나씩 밟는 것을 추천한다. 이제부터 관절에 무리 주지 않으면서 허리, 엉덩이, 허벅지 근육까지 쓸 수 있는 계단 오르기 동작을 정리해보겠다.

***계단을 오를 때는 우선 체중을 분산시키는 것이 중요하다. 온몸이 하나의 근육과 관절에 집중되면 일반 보통사람들도 스트레스가 차곡차곡 쌓여 나중에 통증을 유발할 수 있기 때문이다.

1) 운동화를 신는다.

2) 발바닥을 계단 전체에 닿게 한다. 그래야 엉덩이 근육까지 쓸 수 있다. (엉덩이 근육을 제대로 쓰려면 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀다는 느낌으로 골반을 기울여준다)

4) 앞으로 디딘 다리의 무릎 고정시킨다. 흔들리면 안 된다.

5) 오를 때는 뒤꿈치에 힘을 주고 지면을 꾹꾹 누르며 올라간다.

6) 허리를 꼿꼿이 세우고 시선은 허리를 세웠을 때 자연스럽게 정면을 바라본다.
(허리가 구부정하면 허리에 부담을 준다.)

계단 오르기의 핵심은 자세로 어느 부위에 힘을 줄 건지 결정하는 것이다. 허벅지에 힘을 주고 싶다면 계단에 발을 절반만 걸치는 것도 좋지만 절반만 걸치면 미끄러지거나 하는 부상의 위험이 높기 때문에 발 전체를 딛으면서  허벅지뿐 아니라 엉덩이 근육까지 쓰며 오르는 것을 추천한다.