다이어트 중 꼭 마주치는 정체기, 극복하는 방법은?

다이어트를 시작할 때 내 몸무게는 숫자로 봤을 때 비만도 마름도 아닌 딱 보통 체중이었다. 나는 보통에서 날씬까지는 어느 정도 살을 깎는 고통이 따른다면 날씬에서 마름으로 가는 단계는 뼈를 깎는 노력이 필요하다고 생각된다. 그 이유는 내가 보통이고 체지방율이 27%에 달한 적이 있었는데 그때는 누구나 알고 있는 것처럼 간식을 줄이고, 야식 안 먹고, 운동을 시작해서 1차 목표 53kg까지 금방 도달했다. (그러나 요즘엔 이 조차 유지하기 힘들다. 몸이 잘 붓고 식이를 꾸준히 하지 않았기 때문) 그러나 2차 목표까지 겨우 2kg를 남기고 도저히 살이 안 빠지는 것이었다.

1차 목표의 언저리에서 살이 빠졌다 쪘다를 반복하고 있는 내 상태에서 2차 목표까지 어떻게 도달할 수 있을까, 많이 고민을 했다. 그래서 인터넷에 나와있는 수많은 글과 영상들을 찾아보며, 나뿐만 아니라  많은 사람들이 다이어트를 하면서 정체기를 만나는데 그 정체기를 어떻게 극복했는지에 대해 총정리를 하고자 한다.

 

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지피지기이면 백전백승, 다이어트 정체기란?

우선 다이어트 정체기에 대한 정의가 필요하다. 몸무게 숫자가 변하지 않는 것, 그것이 정체기일까?
정답은 NO이다. 다들 알다시피 몸무게는 숫자일 뿐이다. 몸무게가 변하지 않아도 내 몸에서 지방이 빠지고 근육이 생긴다면 그것은 정체기라고 할 수 없다. 체중계의 숫자가 그대로라고 단순히 정체기로 정의하기보다 눈바디로 보았을 때 미세하게나마 변하고 있는 부분이 있다면 그것은 내 몸이 변화하고 있고 꾸준히 유지한다면 체중감량까지 이어질 수 있다. 똑같이 운동하고 식이조절을 했는데 내 몸이 변하지 않고 그대로 유지되는 것, 이것이 바로 정체기이다.

 

다이어트 정체기는 왜 있는 걸까?

다이어트를 처음 시작하는 사람이라면 처음 시작 2주 정도는 체중감량이 아주 쉽게 일어나는 것을 볼 수 있다. 보통 2-3kg 빠르면 4kg까지 감량이 가능한데 이상할 정도로 그 이후에는 똑같이 했는데도 감량속도가 더디고 심지어 체중의 0.1kg의 변화가 없을 때도 있다. 그 이유는 모두가 알다시피 처음에 빠진 체중은 지방이 아니라 수분이 가능성이 높기 때문이다. 수분이 빠지고 나면 우리 몸은 다시 수분을 채우려고 하는데 원래의 상태로 돌아오려고 하는 것, 그것을 바로 항상성이라고 한다. 항상성은 외부적인 요인에 대응해 내부에서 일정한 환경을 최대한 유지하려는 현상을 뜻하는데 요요가 오는 이유도 우리가 급격하게 살을 뺀 외부요인에 대응하기 위해 다시 음식을 떠올리게 하고, 에너지를 축적하려는 것도 이 때문이다. 그렇기 때문에 항상 같은 몸을 유지하고 싶어 하는 우리 몸은 빠져나간 수분을 다시 채워주기 위한 기간을 갖는 것이다.

우리 몸이 다시 수분을 채워주는 과정을 통해서 새롭게 탄생한 '일정한 상태'를 유지하려 한다. 따라서 첫 주에 급격한 변화를 주면 당연히 어느 순간 몸에서 변화를 멈추고 적응할 시간이 필요한 것이다. 그렇다고 좌절할 필요는 없다. 이 적응한 몸무게를 오래 지속시킬수록 우리가 다시 살이 찐다 해도 다시 이 몸무게로 금방 돌아온다. 정체기 기간은 짧으면 한 달, 길면 4개월 정도로 생각하면 된다.

혹은 급격히 피로하거나 스트레스를 받을 때도 정체기가 올 수 있다. 우리 몸은 정신과 분리되는 것이 아니라 긴밀히 연결되어있다. 나도 한창 회사를 다니며 피곤한 상태였는데 그 상태에서는 식단을 조절하고 운동을 해도 몸무게가 그대 로거나 더디게 감량되는 것이었다. 오히려 입 터짐은 더 심해져갔다. 이는 우리 몸에서 스트레스를 받으면 코르티졸이라는 물질을 분비시키는데, 이로 인해 인슐린이 증가되고, 식욕이 증가되는 악순환이 이어진다. 그래서 스트레스를 받으면 폭식을 하고, 매운 것을 먹고 싶고 그런 심리가 생기는 것이다

 

다이어트 극복하는 방법은 무엇일까?

 

첫 번째, 가벼운 단식을 진행한다.

단식이라고 해서 물 단식이거나 2-3일을 굶는 단식을 뜻하는 것은 아니다. 공복시간을 늘리고 식사시간을 조절하는 것인데 많이 사람들이 하는 것이 16:8 단식하기이다. 아침과 점심을 먹고 저녁을 안 먹는 것, 혹은 아침은 안 먹고 점심, 저녁을 먹는 것인데, 개인적으로 하루 종일 쓰는 에너지에 비해 세끼가 꼭 필요하다고 생각하지는 않는다. 영양소가 골고루 들어간 두 끼의 식사를 하고 중간에 간단한 간식을 먹어 공복감을 늘리는 것이 중요하다.

공복감이 늘어나서 좋은 점은 대사가 좋아진다. 에너지를 써야 하는데 에너지가 안 들어오니 우리 몸에선 지방분해 대사를 촉진시키는 것이다. 그래서 공복에 뛰는 유산소가 지방분해에 탁월한 것이고 (그러나 오래 지속하면 근손실 혹은 간과 콩팥에 무리가 될 수 있음으로 단기간으로 하는 것을 추천한다) 그때 잠을 자면 유익한 균이 나와 신진대사가 원활해진다고 한다.

 

두 번째, 단백질을 더 챙겨 먹는다.

흔히 다이어트 정체기라 하면 먹는 양을 더 줄여야 한다고 생각하기 쉬운데, 식단에 변화는 주되 구성요소들을 바꾸는 것이 중요하다. 이때 탄수화물을 줄이고 단백질 양을 늘리는 것을 추천한다. 우리 몸의 에너지는 탄수화물, 단백질, 지방으로 쓰이는데 단백질은 탄수화물보다 더 많은 열량을 쓴다. 단백질을 더 챙겨 먹으면 포만감도 지속되며 근육량도 유지되고, 이로 인해 더 많은 에너지를 쓸 수 있는 것이다. 

흔히 아는 닭가슴살, 계란 등도 있겠지만 그런 단백질에서도 변화를 주어 월남쌈과 같은 채소와 생선, 가리비 등으로 식단을 바꿔보는 것을 추천한다. 실제로 많은 사람들이 다이어트를 정체기를 극복할 때 식단을 많이 활용했는데 식단을 줄이는 것이 아닌 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리고, 샐러드 위주의 식이섬유를 많이 섭취했다는 것을 볼 수 있다.

 

세 번째, 하고 있는 운동의 구성과 종류를 바꿔본다.

혹시 내가 똑같은 운동 루틴으로만 운동을 하는 건 아닌지, 아니면 같은 유산소만, 혹은 무산소만 하고 있는 것은 아닌지 돌아볼 필요가 있다. 체중감량을 위해 많은 사람들이 유산소 운동을 하지만 유산소 운동 전에 20분 무산소 운동을 추가한다던가, 혹은 같은 유산소 운동이지만 걷기에서 사이클로, 혹은 조깅이나 유산소 스쾃으로 종류를 한번 바꿔보는 것을 추천한다. 실제로 많은 사람들이 기존에 하고 있는 운동에서 20분만 추가했을 뿐인데 정체기를 극복했다는 사람도 있고, 같은 시간을 했지만 운동 루틴을 더 다양하게 바꿔보니 정체기가 지나갔다는 사람도 볼 수 있었다.

유산소와 무산소를 병행하면서, 운동 루틴의 변화를 주면 우리 몸에도 항상 같은 부위에 자극을 받는 것이 아니라 또 새로운 자극을 받아 에너지를 더 쓰게 되면서 변화를 맞이할 수 있는 것이다.

 

네 번째, 쉴 때는 제대로 쉬어준다.

이 안에서 두 가지로 나눠볼 수 있는데, 우선 휴식시간을 조절하는 것이다. 수면시간이 부족한 것은 아닌지, 아니면 너무 오래 수면하는 것은 아닌지 체크하고 조절해줄 필요가 있다. 운동을 하는 만큼, 근육에도 쉴 시간이 필요하고 쉬는 시간을 통해 우리 몸은 더 단단하고 튼튼해진다. 많은 사람들이 다이어트를 한다고 주 6일-7일 동안 쉬지 않고 운동을 하는데 그렇게 무리하기보다 하루는 비타민이나 영양소를 잘 챙겨주고 쉬어주면 다음 운동을 위한 밑거름이 되어 몸에 활기를 불어넣어 줄 수 있다. 실제로 나도 운동을 하지 않고 푹 쉰 날에 오히려 체중이 더 감소된 것을 볼 수 있었다.

그다음은 스트레스의 조절이다. 특히 일을 하고 있는 사람들 회사원을 비롯한 가정주부들 모두, 일에서 벗어나면 몸과 신체가 전부 제대로 벗어나야 한다. 꼭 일 뿐 아니라 모든 스트레스가 마찬가지이다. 만약 사람에서 비롯된 스트레스라면 최대한 그 사람을 안 마주치거나 나 자신의 마음가짐을 더 챙기는 것, 그것을 통해 스트레스를 받지 않아야 몸이 제대로 기능할 수 있다. 그렇기 때문에 정체기를 맞닥뜨린다면 내가 무엇에 스트레스를 받고 있어 하는지 내 마음을 자세히 들여다볼 필요가 있다.

 

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다이어트는 단순히 체중감량의 의미를 가지는 것이 아니다. 체중감량을 통해 자신감을 얻는 것도 좋지만 기존의 안 좋은 습관에서 벗어나 몸에 좋은 생활습관을 만들어 몸과 마음을 돌보는 것이 다이어트라고 생각한다. 그래서 한 달, 혹은 100일, 1년 이렇게 단기간으로 가는 것이 아니라 평생 내가 지켜나갈 몸과 정신에 좋은 습관을 만드는 기간이라고 생각한다면 조바심 내지 않고 건강한 삶으로 나아갈 것이라고 생각한다.