달리기의 오해와 진실, 달리기는 만병통치약!

요 근래 몸이 무거워지면서 달리기 말고 홈트레이닝을 하기 시작했다. 사실 내가 꾸준히 기록하는 공복 유산소 운동 6주 차에도 써져있지만 운동 권태기를 이겨내기 위해 달리기에 대한 의지를 다시 잡아보려 한다. 달리기는 한 번도 안 뛴 사람은 있어도 한 번만 뛰어본 사람은 없다 싶을 정도로 뛰고 나면 엄청난 상쾌함이 밀려오면서 기분이 좋아지는 운동이다. 내가 처음 달리기를 시작할 때는 달리기를 해야지! 하고 시작한 게 아니었다. 항상 빨리 걷기로 공원을 돌았었는데 날씨가 좋아지면서 공원에 사람들이 많아 같은 페이스로 걷기 어려워졌다. 에잇, 이럴 바에 달리고 말지! 하고 내 생에 첫 달리기를 시작했고 그게 바로 지금까지 이어지게 되었다. 처음 뛰었을 때의 짜릿한(?), 그 흥분되는 기분 좋음을 잊을 수 없다.

많은 유튜브나 블로그에도 달리기에 대한 효과와 장점을 정리한 글들이 많다. 나는 유튜브를 보던 중 생로병사의 비밀에서 2018년에 방영된 [런! 다시 달리기!]라는 영상을 보게 되었다. 이 다큐에서 취재하고 관찰한 사람들의 대부분은 무리하지 않고 자신의 속도에 맞게 뛰어 마라톤을 완주한 사람들이었다. 정말 놀라운 점은 80세에도 무척 정정하셔 마라톤을 완주했다는 분인데 다들 경력이 마라톤 1000회 이상, 달리기 몇십 년 이상이라 그 속에서 나는 명함도 못 내밀 지경이었다. 의사들끼리 만든 달리기 모임도 있었는데 의사들이 말하기를 달리기는 칼로리 소모가 높고, 체중감량에도 좋으며 성인병, 고혈압, 당뇨 심지어 통풍 뇌졸중까지 있던 사람들까지 회복이 되는 만병통치약 같은 운동이라고 했다. 심지어 발이 평발이라 뛰기 힘들었지만 오래 뛰니 근력이 좋아져 울트라마라톤에도 출전했다니 불가능은 없는 것 같다.

하지만 이런 달리기 운동 뒤에는 난 달리면 무릎이 아프던데, 관절에 무리가 되는 운동인 게 아닌가?라고 생각하는 사람들이 있다. 나도 뛰면서 가끔 이러다가 무릎에 무리가 가는 건 아닌가?라는 생각이 들었는데 이 다큐를 보고 안심하게 되었다.

 

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달리기는 관절에 좋지 않다?

 

생로병사의 비밀에서 달리기가 무릎관절에 어떤 영향을 주는지 연구를 보여주었다. 마라톤을 1000회 이상 완주한 사람들을 토대로 MRI를 촬영했는데 무릎의 손상이 전혀 없고 근육은 2-30대처럼 잘 발달되어있다고 한다. 연골판도 잘 보존되어있고 연골 표면이 살짝 약해져 있는 상태이지만 이 실험대상자는 60대 이상이었다는 점과, 보통 사람과 비교했을 때 훨씬 근육도 많고 건강한 모습을 확인할 수 있었다. 

 

출처:  Arthritis Care & Research Vol.69, 2017 (생로병사의 비밀에 나온 논문)

 

출처:  Arthritis Care & Research Vol.69, 2017 (생로병사의 비밀에 나온 논문)

 

위에 표를 보면 달리기를 하지 않는 사람들에 비교해 자발적으로 달리기를 하는 사람들에게서 증상이 있는 무릎 골관절염의 위험성이 증가하지는 않았다. 오히려 달리기를 하면 근육이 상당히 발달하면서 관절에 가는 충격을 막아주는 역할을 하고 혈액순환이 좋아지면서 무릎이나 허리의 관절이 건강해지고 퇴행성 변화를 막아주는 효과가 있다고 한다. 그러나 처음 달리기 할 때부터 무릎이 아픈 경우는 그 무릎 주변의 근육이 발달되지 않은 상태에서 무리하게 운동을 했을 가능성이 크거나 이미 무릎의 기능이 저하된 상태에서 달리기를 진행했기 때문에 그럴 가능성도 있다.

만약 달리기를 할 때 발등에 통증을 느낀다면?
신발끈 매는 법을 바꿔본다. 압박감이 심하면 일자형으로 묶어주는 것이 좋다.

발등 특정부위가 아프다면?
신발끈을 묶을 때 그 부분만 건너뛰어 묶어준다 (일자로)

 

 

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달리기는 만병통치약

 

1) 노화가 예방된다.

노화와 관련이 있는 것이 세포핵의 염색체에 있는 텔로미어라고 한다. 텔로미어의 길이가 짧아지면서 노화가 진행된다고 한다. 한 연구에서 신체활동과 텔로미어의 길이의 연관관계를 살펴본 결과 매주 평균 40-100km를 2년 이상 달린 사람들의 백혈구 텔로미어의 길이가 달리지 않는 사람들보다 더 길었다. 또한 짧은 거리라도 매주 2-3일 정도 달리는 고령자의 경우 그렇지 않은 사람들보다 텔로미어의 길이가 더 길었다고 한다. 특히 나이가 있고 비만인 사람들에게 달리기는 만성 염증 와 산화스트레스를 감소시키고 텔로미어의 길이 단축을 감소시켜준다.

이는 체내에 쌓인 노폐물을 일찍 중화시키거나 체외로 배출할 수 있는 능력이 향상되어 몸이 좋아지고 우리 몸을 이루고 있는 근 골격계가 유지가 되며 노화를 늦춰준다고 볼 수 있는 것이다. 또한 근육에 쌓인 노폐물도 쉽게 제거되어 근육 세포 내에 미토콘드리아 양을 증가시켜 더 많은 에너지를 생산해낼 수 있다. 실제 고령자들을 검사해본 결과, 80세임에도 불구하고 40대의 신체능력을 가져 축구나 스킨스쿠버 같은 고강도의 운동까지 진행할 수 있는 몸을 가졌다고 한다.

 

2) 심폐지구력이 강화된다.

달리기는 온몸 운동으로서 심폐 지구력을 강화시킨다. 걷는 것과 달리 달리는 것은 근육의 수가 배는 차이가 난다고 한다. 달리기 시작하면 심장이 활발히 뛰게 되면서 더 커지고 강해진다. 특히 좌심실이 더 발달한다고 한다. 커진 심장은 한 번의 수축으로 더 많은 양의 혈액을 우리 몸에 공급해주며 그로 인해 심장에서는 불필요하게 일하지 않아도 되는 효율적은 심장이 된다. 이러한 반응들은 교감신경 감소 부교감신경 증가시켜 일상을 편안하게 만들어준다. 또한 심폐지구력이 높아지고 심장이 커지면 한 번에 많은 혈액양이 공급되고 골격근에서 그에 맞춰 더 많은 혈액을 받아들이기 위해 모세혈관의 밀도가 증가되고 더 많은 산소와 영양소를 공급받을 수 있다. 이는 근육이 발달하는데도 도움을 주는 것이다.

또한 폐기능을 강화시켜 천식을 감소시키며 뼈의 무기질이 손상되는 것을 방지하고 뼈를 더 튼튼하게 만들어준다. 혈관의 크기와 수, 탄력을 증가시켜 혈압을 적정 수준으로 유지하게 해 준다. 혈액의 질도 좋아지는데 적혈구의 양이 많아져 근육의 부피도 함께 늘어나게 된다. 뿐만 아니라 당뇨병과 암을 예방하고 두뇌발달과 노화 예방에도 좋다.

달리기뿐만 아니라 심폐지구력을 늘려주는 운동들은 정신적으로는 우울증 환자에게 부족한 노르에피네린, 도파민, 세로토닌을 엄청나게 분비시켜주어 심신안정에도 도움을 준다. 그리고 또한 운동을 하면 BDNF를 분비시켜주는데 이 물질은 뇌세포를 보호하고, 생성하고, 연결성을 강화시키는데 이 역시 엄청난 항우울제 역할을 한다고 한다. 운동을 통해 생물학적으로 스트레스를 낮출 수 있고 집중력을 향상해준다. 

 

3) 체중감소에 효과적이다.

 꾸준한 달리기는 체중조절에도 좋다. 앞서 말한 근육에 쌓인 노폐물을 제거하고, 많은 에너지를 생산해냄에 따라 더 많은 지방을 에너지로 사용할 수 있게 된다. 또한 하체 근육에 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게 되는데 이는 탄수화물이 지방으로 저장되는 것을 어느 정도 줄여주어 성인병에도 좋다.

 

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부상을 예방하려면?

 

달리기 전에 스트레칭이 필수다. 일주일의 4,5일을 뛰는 배테랑 달리기 선수가 있는데 과한 훈련을 하다 보니 아킬레스 건염에 걸렸다고 한다. 최근엔 족저근막염으로 뒤꿈치의 통증까지 느낀다고 한다. 달리기 할 때 발의 부상이 높아지는데 슬개대퇴 증후군, 장경인대 증후군에 걸린다거나 스트레칭을 충분히 하지 않거나 무리하게 달리면 아킬레스건염에 걸리는데 심한 경우에는 찢어질 수 있다. 흔히 발생하는 족저근막염도 스트레칭을 충분히 하지 않고 잘못된 자세에서 달리면 걸릴 수 있다.