체중감량을 위한 첫 걸음, 아침에는 무엇을 먹으면 좋을까?

나는 원래 아침을 안 먹는 편이다. 늦게 자고 늦게 일어날 땐 항상 아침이 아니라 점심을 먹고, 아침을 먹으면 속이 더부룩했다. 그러나 취업을 하고 1시간 30분이나 걸리는 회사에 출근하고 나면 뭔가 먹어서 속을 채워주어야 할 것 같은 허기짐이 밀려온다. 아침에는 무엇을 먹는 게 좋을까?

나만의 다이어트 이론 중 하나는 아침에는 아무거나 먹어도 된다는것였다. 고기를 구워 먹던, 빵을 먹던, 치킨이던, 아침에 먹는 거는 무엇을 먹던 살이 안 찐다고 생각했다. 하지만 그 생각이 바뀌게 된 계기가 있었는데 열심히 다이어트를 하고 있던 중, 출근길에 나는 빵 냄새를 지나칠 수 없었다. 따끈따끈한 빵을 하나 사서 한 입 먹는 순간 기분이 엄청 좋아지더니 하루 온종일 계속 단것을 찾아 먹게 되는 것이다.(그냥 빵도 아니고 찰떡 단팥빵이었는데 찰떡이 쭉쭉 늘어났다.) 그 이후로 뭔가를 먹어도 채워지지 않고 계속해서 다른 음식보다 빵! 달달한 빵이 당겨서 폭식을 하게 되었다. 그 빵이 시작이었군하며 원망하려는 찰나, 아침에 정제된 탄수화물에 달달한 설탕이 잔뜩 들어간 음식을 먹으면 혈당이 치솟다가 내려가 더 허기지고 식욕이 생긴다는 것이다. 그렇다면 아침에는 어떤 음식을 먹는 것이 좋을까?

참고로 아침을 안 먹는 사람이라면, 하루의 첫 끼로 먹는 음식이라고 생각하면 된다.

 

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첫 끼가 중요한 이유

우리가 처음 먹는 첫 끼는 하루의 식생활을 결정지을 정도로 중요하다. 첫끼에 무엇을 먹느냐에 따라 다이어트의 성패도 달라질 수 있는 것이다. 밤에 잠을 자며 첫 끼까지 우리는 공복의 시간을 갖는다. 간헐적 단식을 하는 사람이라면 적게는 12시간, 많게는 16시간을 공복인 상태일 것이다. 금식시간을 오래 갖는 것은 다이어트에 도움이 되는 좋은 습관이지만 그만큼 첫 끼로 먹는 음식이 무엇인지도 중요해진다.

잠을 잘 때 우리 몸에서는 혈당을 평온하게 유지시키는데 그 후에 밥을 먹는 순간 혈당이 들어오고 인슐린이 분비되면서 에너지를 저장시키기 시작한다. 그러므로 인슐린의 분비와 관련된 첫 끼가 중요해지는 것이다. 혈당을 갑자기 높이는 음식들(정제된 탄수화물, 설탕, 과당 등 당류)을 먹으면 갑작스럽게 혈당이 쭉 올라갔다가 떨어진다. 이것을 혈당 스파이크라고 한다.

이 혈당 스파이크는 비만과 당뇨병의 원인이 되는데 그 이유는 혈당이 올라갔다가 내려오면서 허기짐을 심하게 느끼게 되고 혈관에 무리를 준다. 또한 설탕이 많이 들어간 음식들을 계속해서 찾게 되는데 오르락내리락하면서 비만의 위험성이 높아지는 것이다. 특히 우리가 아침을 먹어야 한다! 이렇게 말하는 이유가 아침식사를 안 하면 안 할수록 혈당 스파이크가 더 강력해지고 높아지기 때문이다.

가장 안 좋은 아침식사로는 새하얀 식빵에 딸기잼과 같이 설탕이 많이 들어간 잼을 먹는 것, 달달한 시리얼에 우유를 말아먹는 것, 그리고 액상과당이 들어간 주스를 마시는 것이라고 한다.

 

가장 좋은 아침 식사

 

1) 천천히 씹어 먹는 음식들

샐러드, 견과류, 호밀빵, 현미밥 
오랫동안 먹음으로써 입 안의 저작과정을 거쳐 뇌에 자극을 주고 두뇌의 회전뿐 아니라 포만감도 오래 지속시킬 수 있다. 견과류 같은 경우는 소화기능을 증진시키고 몸에 좋은 지방산이 풍부하다. 샐러드와 같은 식이섬유는 장에 벽을 만들어 나중에 들어오는 당의 흡수를 막는 것을 도와주어 당이 치솟는 것을 막아준다. 그러나 아침에 밥이나 빵과 같은 탄수화물을 먹어야 사람이라면 호밀빵과 현미밥을 추천한다. 정제되지 않은 탄수화물이라 흡수가 느리고 포만감이 길게 가져가 하루의 에너지원을 공급하는 중요한 역할을 해주기 때문이다. 꼭 하얀 식빵이 아니더라도 호밀빵에 잼을 발라 먹는 행동처럼 모든 것을 포기하지 않더라도 하나만 대체할 수 있는 식품으로 바꾸는 것도 좋은 시작이다.

 

2) 단백질과 식이섬유의 음식들

계란, 양배추, 삶은 고구마, 단호박
공복혈당을 낮춰주고 포만감을 오래 느낄 수 있는 음식들이다. 아침부터 단백질과 식이섬유 음식들을 먹어주면 폭식을 방지할 수 있다. 계란은 누구나 알다시피 고단백 음식으로 빵보다 더 오랫동안 포만감을 유지시켜준다. 또한  계란 속의 영양소가 두뇌활동을 도와준다. 계란은 여러 요리방법이 있으니 아침에 계란 프라이 등으로 먹어도 좋다. 양배추는 위장의 점막을 강화시켜주고 비타민, 식이섬유가 풍부하고 포만감을 높여준다. 속을 편안하게 해주는 양배추는 샐러드에 함께 먹는 것을 추천한다. 그래도 달달한 것을 먹고 싶은 사람들에겐 식이섬유가 풍부한 고구마나 단호박을 먹는 것이 좋다. 대신 고구마는 굽게 되면 당이 높아지기 때문에 삶아 먹는 것을 추천한다. 

 

 

3) 요거트와 꿀

꿀은 당류의 일종이지만 설탕에 들어가는 당과 다른 포도당에 포함되는 제품이다. 아침에 꿀을 먹어주면 활력을 돋워 주고 마그네슘 성분이 들어가 있어 몸안에 안 좋은 균을 억제해준다. 때문에 면역력이 높아지며 꿀에 들어가는 미네랄과 비타민으로 인해 피부미용에도 좋다. 요거트는 위점막을 보호해주고 유산균이 풍부하다. 아침에 먹으면 장운동을 활발하게 해 주기 때문에 요구르트와 꿀 그리고 앞서 말한 음식 중 견과류 등을 넣어 먹는 것을 추천한다.

 

4) 그 외에 하면 좋은 것들

꼭 이런 음식을 아침에 먹을 필요는 없다. 다만 같은 음식을 먹더라도 순서를 바꿔주면 혈당 스파이크를 막을 수 있다. 우리는 흔히 밥을 먹고 다른 반찬을 먹지만 반찬류를 먼저 먹고 나중에 밥을 먹는다던가, 샐러드를 먼저 먹고 그다음에 빵을 먹는다던가 이런 식으로 먼저 혈당에 자극을 주지 않는 음식을 먹어 혈당 스파이크를 낮춰주는 것이다. 첫끼부터 우리 몸에 정제된 탄수화물, 단당류의 음식들만 넣는 것만 조심하면 된다.