다이어트 중이라면 피해야할 특정 음식들!

나는 다이어트 중이라도 먹자파 인간이다. 먹고 싶은걸 안 먹고는 나중에 폭식을 터져 요요가 오는 사람이기 때문에 최대한 평소에도 먹고 싶은걸 먹는다. 그러나 그런 나에게도 급하게 체중감량을 위해 달릴 땐 반드시 피하는 음식들이 몇 가지 있다. 정말 좋아하는 음식이고 자주 먹는 음식이기에 아예 안 먹는다기보단 피하는 편이고 먹더라도 많이 안 먹으려고 노력한다.

대부분 다이어트 중이라면 피해야 할 음식들 소개하면서 '액상과당이 들어간 음식', '나트륨이 많이 들어간 음식', '정제 밀가루가 들어간 음식' 이렇게 말을 하는데, 사실 그렇게 따지면 피해야 할 음식 몇 가지가 아니라 몇십, 몇백 가지는 된다. 그래서 앗 밀가루? 그럼 빵도 안되고 면도 안되고 뭘 먹으라는 거지 하며 와 닿지 않아 다시 먹던 습관대로 돌아가게 돼버린다. 그래서 나는 일상생활에서 피하면 좋은 특정 음식들에 관해 이야기하고자 하며, 뭘 피해야 할지, 줄여야 할지 모르겠는 사람들은 참고하길 바란다.

사실 이걸 파악하기 위해선 평소에 내가 어떤 음식을 좋아하고 즐겨먹는지를 우선 파악하고 그 속에서 내가 이것만은 줄여야겠다라며 정리하는 것이 좋다. 개개인마다 다르겠지만 다이어트 중이라면 이것만은 피해 다오! 음식 best 5를 소개하겠다.

***술은 당연히 금지입니다

 

첫 번째, 떡볶이

떡볶이 1인분 칼로리 304kal . 즉석떡볶이 1인분 칼로리 377kcal 

떡볶이는 나의 소울푸드이다. 덴마크 다이어트할 때, 혹은 극한의 다이어트할 때마다 떠오른 것이 떡볶이였다.  떡볶이는 말 그대로 떡과 양념을 섞은 음식인데 여기 들어가는 떡과 양념 모두 다이어트에 좋지 않은 음식들이다. 우선 떡은 보통 밀가루나 쌀가루와 같은 정제된 하얀 가루들로 만들어지는데, 이는 당질 높아 혈당 상승을 빠르게 가속시킨다. 또한 정제된 밀가루의 경우 단순 당에 가까워지기 때문에 흡수가 빠르고 살도 많이 찌게 되는 것이다. 같은 칼로리의 단백질 음식을 먹었을 때 포만감도 높지 않고 오히려 중독성이 있어 원래 먹던 양보다 더 많이 먹게 된다. 또한 양념도 문제다. 양념 자체에 탄수화물, 높은 나트륨, 설탕이 들어가 있기 때문에 초 고탄수화물이라고 볼 수 있다. 이런 양념의 맛 때문에도 중독이 심하기 때문에 사실 다이어트 중에는 과감하게 끊어버리는 것이 더 좋다.

그러나 내가 떡볶이만은 포기할 수 없다! 하는 사람들 중 (특히 양 조절이 안 되는 사람들)은 떡과 양념 둘 중 하나는 포기하는 것이 좋다. 나는 떡을 포기하는 것을 추천하는데 떡 대신 단백질, 식이섬유와 같은 영양가가 있는 음식을 넣어먹는 것도 칼로리를 낮추고 포만감도 높일 수 있기 때문이다. 정말 떡볶이를 먹고 싶을 때, 계란이나 닭가슴살, 두부, 버섯 등을 넣어 먹는 것을 추천한다.

 

두 번째, 라면

라면 한봉지(120g) 당 400kcal 이상

내가 전형적인 스트레스받으면 저녁에 라면에 삼각김밥을 먹는 스타일이다. 그렇게 먹고났을 때 스트레스가 사라지는 것 같고 그런 포만감을 안고 잠을 자야 잠이 잘 들었다. 그러나 이런 식습관은 곧바로 아주 정체기 하나 없이 곧장 살로 연결된다. 내 몸무게의 가파른 상승폭이 있다면 아마 그땐 나의 라면으로 스트레스 풀던 시기라고 보면 된다. 나처럼 라면 먹고 살쪘다는 사람은 많이 볼 수 있고 아주 흔한 케이스이다. 익히 알고 있다시피 라면의 면은 앞서 말한 정제된 탄수화물을 튀기기까지 한 극악무도한 면이다. 그런 면에 자극적인 화학조미료, 높은 나트륨은 거의 최악의 음식이라고 보면 된다. 심지어 괘씸하게도 높은 칼로리에 비해 식이섬유나 단백질 등 영양적으로도 많이 부족하다.

또한 단순히 다이어트가 아니더라도 라면은 건강과도 직결된다. 라면을 많이 먹는 사람들은 혈당 상승과 같은 대사증후군에 쉽게 노출되고 콜레스테롤 수치가 상대적으로 높다는 연구결과가 있다. 심지어 양념에 들어가는 나트륨은 못을 붓게 하고 체내의 칼슘을 배설시키는데 골다공증의 위험까지 있는 것이다. 

이 또한 라면을 포기할 수 없는 사람들은 마트에서 건면을 먹는 방법도 있다. 혹은 수프를 절반만 넣어 나트륨을 줄인다거나 라면을 끓일 때 야채를 가득 넣어 함께 섭취해 영양을 채워주는 것이 그냥 라면을 먹는 것보다 도움이 된다. 

 

세 번째, 볶음밥(feat. 다 먹고 볶아먹기)

여기서 주목해야 하는 것은 그냥 볶음밥이 아니다.

한국인은 밥을 먹어야지! 하는 주입식 생각 때문인지, 우리는 본식을 다 먹고 나서 볶음밥까지 볶아먹어야 비로소 이 음식을 다 먹었다!라는 생각이 든다. 닭갈비 먹고, 곱창 먹고, 심지어 즉석떡볶이를 먹고 볶아먹는 볶음밥에 대해서는 굳이 길게 설명할 필요가 없다고 생각한다. 이미 충분한 음식을 섭취한 이후에 또 한 번 탄수화물을 집어넣는 것이며 이런 볶음밥은 보통 흰쌀밥으로 볶고, 현미밥을 볶아주지 않기 때문에 또 한 번 탄수화물에 정제된 탄수화물을 또 먹는 것이다. 닭갈비와 곱창, 떡볶이 등의 양념을 생각하면 이미 충분한 탄수화물과 나트륨이 있다는 것을 확인할 수 있다.

따라서 다이어트를 하는 사람이라면 본식에서 멈추는 것을 강력 추천하지만 꼭 밥을 먹어야 하는 사람들은 차라리 음식을 시킬 때 공깃밥도 같이 시켜서 함께 먹는 것이 좋다. 음식을 다 먹고 먹는 밥이 아니라 음식과 함께 먹는 밥은 음식의 양을 조절할 수 있고 밥의 양도 조절할 수 있기 때문이다. 

 

네 번째, 바닐라라테
(죄송한데 이건 아메리카노를 제외한 모든 라테류, 스무디류)

스타벅스 기준 tall 사이즈 220kcal

다이어트할 때 커피는 사람마다 다르게 마셔도 된다, 안 마시는 것이 좋다 이렇게 나뉘지만 어디까지나 아메리카노에 한정된 이야기이다. 이런 논쟁을 나누는 사람들조차 시럽이 들어간 음료는 배제한다. 백번 양보해서 카페라테까지는 양보할 수 있지만 바닐라라테와 같이 시럽이 들어간 음료 혈당 상승을 높인다. 시럽은 설탕을 뭉쳐놓은 덩어리라고 생각하며 이게 몸안에 들어왔을 시 (탄산음료와 마찬가지로) 필요이상의 설탕을 주어 간에서 잉여 설탕을 지방으로 저장시킨다  또한 이 시럽 포함된 당질은 중독성도 심하기 때문에 한번 맛 들리면 내가 언제 아메리카노를 마셨던 사람이냐는 것처럼 금방 시럽에 매료시켜 버린다. 

이런 바닐라라테, 캐러멜 마키아토, 카페모카와 같이 커피+우유+시럽이 들어간 음료들은 보통 밥을 먹고 먹는다면 밥을 두 끼 먹는 것과 마찬가지이다. 만약 밥 대신 커피 마신 다는 사람들은 마신다는 사람들은 당시엔 배가 부르지만 포만감이 쉽게 꺼지고 설탕과 당질 때문에 오히려 갈증을 더 일으키게 되어 더욱 배고파질 것이다. 또한 액체이다 보니 입안의 저작과정 없이 넘기게 되어 뇌에서도 음식을 먹었다는 생각이 안 들어 더욱 포만감은 쉽게 사라지는 것이다.

다이어트 중이라면 시럽이 들어간 음료는 최대한 피하는 것이 좋으나, 그래도 (스타벅스 기준) 나이트로 콜드 브루나 에스프레소 프라푸치노와 같은 100kcal대 음료도 있으니 그런 것을 찾아 마시는 것을 추천한다.

 

5) 탄산음료

100ml당 칼로리: 44kcal (콜라 기준)

나는 정말 한 때 콜라를 사랑하는 사람이다. 앞서 말한 떡볶이, 라면, 커피 이 모든 것은 나를 살아있게 하고 나를 움직이게 하는 음식이라고 생각했다. 특히 햄버거에 콜라, 피자에 콜라 절대 없으면 안 되는 존재였다. 어느 날 인터넷을 돌아다니다가 어떤 글을 봤는데 콜라와 제로콜라를 끓였을 때 차이가 있는 것이다. 콜라를 끓였을 때 설탕이 남아 검은색의 끈적끈적한 액체가 남는 것이었다. 반면 제로콜라는 설탕이 들어가 있지 않아 그런 끈적임이 없었다. 이 것을 보고 내가 이제껏 저런 설탕 덩어리를 먹었다니 충격이었다. 사실 탄산음료가 설탕 덩어리라는 말을 지겹게도 듣고 콜라 옆에 각설탕 몇 개 들어가는지 사진도 보았지만 별로 와 닿지 않았다. 그러나 그 사진을 본 후로 탄산음료를 먹을 때 거부감이 들었고 이왕 같은 맛이면 제로콜라를 먹어야겠다는 생각을 했다.

우리가 생각하는 콜라의 경우 무게의 10%가 당류라고 보면 된다. 나머지 90%의 물과 10%의 당류가 만난 그냥 설탕 덩어리라고 생각하면 된다. 이런 콜라의 무서운 점은 마시자마자 10-15분 이내에 혈당을 급상승시키는 것이다. 한 번에 많은 설탕 덩어리가 몸에 들어와 간에서는 이 설탕 을지 방으로 저장한다. 그렇기 때문에 주기적으로 탄산음료를 마시는 사람들은 지방간에 영향을 준다.

뿐만 아니라 탄산음료에 들어가 있는 카페인은 이뇨작용으로 필요 이상의 수분을 배출한다. 이 배출된 수분은 우리 몸의 노폐물도 포함되지만 칼슘과 같은 필요한 영양소도 함께 내보낸다. 또한 탄산음료에는 우리 몸의 칼슘과 마그네슘을 고갈시키는 '인산'이라는 성분이 들어가 있어 칼슘과 마그네슘의 고갈이 심해지면 골다공증이나 충치가 생기기 쉽다

탄산음료를 못 끊는 사람들은 최대한 제로칼로리의 음료를 먹는 것을 추천한다. 제로칼로리의 음료를 매일 몇 잔씩 마시는 게 아닌 이상 몸에 큰 영향을 주지 않고 그냥 음료를 먹는 것보다 훨씬 몸에 좋기 때문이다.

 

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내가 앞서 말한 이 다섯 가지의 음식들은 자극적이고, 중독성 있고, 없으면 생각나는 음식들이다. 그러나 그 사실을 잘 들여다보면 우리가 음식을 먹었던 것이 아니라 음식에 중독되어 음식의 노예가 되어가고 있다는 뜻이기도 하다. 나는 앞서 말했다시피 다이어트 중에도 먹자파이지만, 위 음식들은 정말 조심해서 최대한 피하는 편이다.

누구에게나 내 몸에 안 좋은 것을 알면서도 먹는 음식, 하고 있는 행동들이 있을 것이다. 다이어트와 같이 우리 몸을 돌보는 일을 시작했을 때는 몸에 안 좋은 것을 끊어내는 것 또한 아주 중요하다. 개인적은 성향으로는 극단적으로 끊어내는 것을 선호하지만 당장 힘든 사람들에겐 내가 밑에 써놓은 팁처럼 먹긴 먹되 최대한 건강한 방법으로 먹는 것을 추천한다.