공복 유산소 30분, 장점과 단점

 

공복유산소운동이란?

하루 중 음식을 먹지 않은 상태가 가장 긴 다음에 하는 운동, 일반적으로 아침식사 전에 하는 운동이라고 생각하면 된다.

(수면시간을 포함해 가장 몸에 오랫동안 탄수화물이 없는 상태에서 하는 운동이기 때문)

 

 

공복유산소운동을 왜?

우리는 식사를 통해 다양한 에너지원을 흡수한다. 그 중 탄수화물을 섭취하면 글리코겐이라는 고농축 에너지원으로 우리 몸에 저장이된다.

몸에서 글리코겐으로 저장하는 것에 한계가 있어 그 양을 넘으면 지방으로 저장이 된다.

우리 몸에서 제일 먼저 사용하는 에너지원은 탄수화물이고 그 다음은 지방이다.

근데 우리 몸에 탄수화물이 쌓여있지 않다면? 탄수화물이 없는 상태에서 몸을 움직이면 그 다음으로 사용할 수 있는 에너지원인 지방을 사용해서 지방의 연소율이 증가한다.

그렇기 때문에 우리가 공복유산소운동을 해야 살이빠져! 이 원리는 적어진 탄수화물 상태에서 운동을 하게되면 탄수화물이 부족하기 때문에 체지방을 더 사용할 것이다 라는 생각에서 시작된다.

참고로 탄수화물을 다 태우고 지방 > 단백질 순이다. 공복유산소운동은 길게 운동하면 단백질을 에너지원으로 태우기때문에 3-40분이 적당하다.

 

 

공복유산소운동의 장점

 

1) 내장 지방을 제거하는데 효과적이다.

앞서말한 원리에 따르면 탄수화물 대신 쓰이는 지방에너지도 내장지방과 피하지방으로 나뉘어진다.

몸에서 가장 빼내서 사용하기 쉬운것이 내장지방이다. 피하지방은 오랜시간 내몸에 합성되어 쌓여진 지방이기 때문에 천천히 빠진다.

 

2) 앞서말한대로 체지방 연소율이 높다.

저장된 탄수화물의 양이 적기때문에 체지방의 사용량이 높아지는것은 팩트이다. 원래 하던 운동량보다 적게 운동해도 비슷한 체지방이 연소되거나 같은 운동량을 유지하면 더 많은 체지방이 연소된다. 공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼기에 좋다. 

 

3) 혈당조절에 도움을 준다.

아침 공복 유산소 운동이 인슐린 민감성과 심혈관 건강에 더 좋다는 연구결과가 있다.

바스 대학(University of Bath) 연구소에서 연구할 때 운동의 긍정적 효과는 아침을 먹기 전 운동하느냐,아침을 먹은 뒤 운동하느냐에 따라서 결과가 달라진다고 한다. 또한 연구 결과에서 공복 유산소 운동을 하는 것이 혈당 조절과 심혈관 건강에 큰 도움이 되었다고 발표했다.

 

4) 성장 호르몬 분비가 활발해진다.

성장 호르몬은 낮보다 밤시간대에 체내에서 형성된다. 다 큰 성인이 왠 성장 호르몬? 이러겠지만 아침 공복 유산소운동은 밤 시간대에 만들어진 성장호르몬의 분빌를 촉진시켜 몸 근육의 회복과 성장을 도와준다.

 

 

 

지쳐쓰러져도 귀엽구나

 

공복유산소운동의 단점

 

1) 근손실이 온다.

탄수화물이 너무 적은상태에서 운동을 하면 지방뿐아니라 단백질을 사용하기 때문에 일반적인 유산소보다 더 많은 근손실이 올수있다. 그렇기때문에 근육을 키우려는 사람한테는 부적합할 수 있다. 여성의 경우 내장지방보다 피하지방이 더 많기때문에 굳이 공복 유산소운동을 할 필요는 없다. 그렇기에 근손실이 오면 기초대사량이 낮아지고 지방의 축적을 더 불러일으킬 수 있다.

 

2) 케톤체 생성으로 인한 두통과 입마름,구취라는 부작용

탄수화물이 없는 상태에서 지방이 타게 되면 우리 몸에 케톤체라는 물질이 생성된다. 케톤체가 과다 생성되면 몸에서 두통,입마름,구취 등의 문제가 나타날 수 있다.

 

3) 간과 콩팥에 무리가 온다

과도한 공복운동으로 의한 단백질 사용에선 암모니아라는 부산물이 나온다. 암모니아는 우리 몸에 독성물질로 분류되는데 이 암모니아가 간>콩팥>신장으로 가서 배출되면 간과 콩팥에 무리를 준다. 

 

 

 

내가 제일 좋아하는 짤.jpg

 

그럼 공복유산소 하면 안되는걸까?

우선 공복유산소가 필요한 사람은 근육과 체지방이 모두 많은 고도비만자, 혹은 다이어트중인 트레이너나 보디빌더와 같이 몸에 근육량도 많고 탄수화물 저장량도 많은 사람에게 유리하다. 이런 사람들도 다이어트시즌이 오면 공복유산소를 한다. 그러나 주 운동이 공복유산소는 아니며 웨이트를 할 때 부수적으로 추가하는 요소이다.

그 외 일반적인 사람이라면 단기적으로 체지방을 감량하기 위해서는 공복유산소운동이 효과적이다 그러나 장기적으로 봤을 땐

꼭 공복유산소운동이 아니어도 체지방을 감량할 수 있는 방법은 많기때문에 영양소를 다 갖춘 식사를 한 후 (2~3시간) 운동을 하는 것이 효과적이라고 한다.

 

 

 

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2021.04.25_공복유산소

 

내가 공복유산소운동을 알아보고 시작하려고 하는 이유는 체지방의 빠른 감소도 있지만

재택근무를 하면서부터 아침에 눈을 뜨는게 어렵고 찌뿌둥한 몸으로 업무를 시작하고 싶지않아서가 크다.

오늘 아침에 공복유산소운동을 내 생에 두번째로 해보았는데 여러 후기에선 공복유산소를 한 후에 식욕이 더 돋아서 아침을 많이 먹었다, 힘이 없다, 피로하다라는 후기도 있었지만 개인적으론 굉장히 개운했고 하루를 활기차게 시작할 수 있었다.....(2번째라그런가)

무엇보다 재택근무를 하면 밥도 집에서 먹기에 도통 햇빛을 쐴 일이 없어 아침 유산소운동이야말로 밝은 밖에 나갈 수 있는 기회이다..

 

그러나! 나도 단점을 찾아보며 느낀점은 장기적으로 봤을 때 건강에 좋지 않을 수 있다는 점!

그렇기에 공복유산소를 장기적으로 가져가진 않고 6월까지 일주일에 세번정도 아침에 하려한다.

그리고 일주일에 세번 공복유산소를 한 후 후기도 남기겠다.(매 주 업데이트 예정!)

공복유산소운동에 관심있는 사람들은 이 장점과 단점을을 유의하고, 꼭 아침 공복 유산소운동이 아니어도 살을 뺄 수있는 방법은 많으니 다같이 화이팅하길바란다! 다이어터분들! 지치지말고 함께해요!