비 오고, 미세먼지 오고, 그렇다면 실내에서 홈트 추천! 2탄 전신 유산소

홈트레이닝은 그런 느낌이다. 계속하면 개미지옥처럼 벗어날 수 없이 하는데 한번 안 하면 시작하기가 어렵다는 것이다. 홈트레이닝의 장점은 복장과 날씨에 크게 영향받지 않고 집에서 하고 싶을 때 한다는 접근성이 좋다는 것이다. 그러나 집이라는 공간에서 사람이 누워있고 싶지 주섬주섬 무언가를 하기에는 큰 의지가 필요하다. 처음 홈트레이닝을 할 때는 나가는 것도 귀찮고 운동도 쉬는 날이고 집에서 해보자 라는 마음이었지만 어느새 재미를 느끼게 되었고 한번 시작하니 나만의 재생 목록을 만들어 루틴을 짜며 하게 되었다.

홈트레이닝은 처음 시작하는 영상이 중요하다고 느껴진다. 이때 몸에 자극이 오고, 오? 집에서도 이렇게 운동효과가 날 수 있네?라는 것을 느끼는 순간이 있다. 내 경우에는 유튜브에 유산소 운동을 검색하거나 사람들은 어떤 운동을 많이 할까 하며 검색을 하다가 땅끄 부부를 알게 되었고 그중 칼 소폭이 가장 효과적이라는 말에 시작하게 되었다. 그렇게 홈트레이닝에 재미가 생긴 나는 같은 유투버의 다른 영상들을 보고, 또 다른 유투버들을 보고, 회사 사람에게 추천받은 트레이닝을 보며 재미있고 운동되는 운동 영상들을 수집해나갔다. 그중 전신 유산소 운동으로 운동을 시작하기 전이나 주 운동으로도 가능한 영상들을 소개해보려고 한다. 내가 소개하는 운동 영상들은 적어도 10번 이상은 한 운동들이며 하는데 무리가 없고 꾸준히 했고 나름 내 몸에 효과적인 감량을 보여주었던 운동들이다. 전신 유산소운동인만큼 매트는 필수이고 온 몸을 움직이니 땀도 잘 나는 운동들이다. 그렇다면 오늘은 앞서 소개한 스트레칭편에이어 2편 전신 유산소 부분이다.

---

별점의 기준
★ : 그냥 몸을 움직인 정도
★★ : 몸에 살짝 자극을 주지만 무리되지 않는 정도, 땀은 아주 살짝 난다.
★★★ : 운동이 된다! 매일 가능한 정도, 땀은 적당히 난다.
★★★★ : 주 2회는 가능하고, 하고 난 뒤 땀을 엄청 흘린다.
★★★★★ : 하다가 힘들어서 따라 하지 못하는 동작들이 있다.

 

[유산소 부분 (2021.05탄) ]

 

1. 땅끄부부 전신 유산소 운동 -1 (별점:★★★)

실제 영상 제목 : 집에서 하는 유산소 운동 다이어트 [칼 소폭]
시간 : 33:23

이 운동은 아는 사람은 모두 아는 운동이다. 시간은 33:23이지만 하다 보면 시간이 금방 간다. 세트는 2개이며 똑같은 세트를 두 번 반복하는 것이다. 중간에 액티브 레스트라는 동작으로 동작과 동작 사이에 제자리 뛰기로 살살 걸어주며 몸을 아주 쉴 틈 없이 만들어준다. 내가 가장 많이 했고 가장 효과가 좋고 가장 재미를 느낀 운동이다. 홈트레이닝의 단점 중 하나는 자기 자세를 체크하기 어렵고 처음 했을 때 자극을 주기 힘들다는 점이다. 그러나 이 영상은 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들로 구성되었고 중간중간 땅끄 부부님들이 배에 힘을 주세요, 목을 당기면 안 됩니다. 이런 식의 조언을 계속해준다. 그래서 그런지 함께 운동하는 느낌이 나고 힘들 때마다 격려가 되는 기분이다. 특히 정말 기운이 빠져 그만하고 싶을 때 여기까지 오면 다 온 겁니다! 이러면서 다시 용기를 북돋아 준다. 이 운동은 엄마와 함께 집에서 tv로도 따라 해 보았고 엄마는 힘들어 세트 1에서 포기했지만 그래도 괜찮은 운동들이다. 따라서 어떤 사람들에게는 이 영상이 별점 다섯 개일 수 있지만 개인적으로 다 따라 할 수 있는 동작들과 적당한 땀, 그리고 매일 할 수 있을 정도의 자극이라 별점 3점을 준다.

 

2. 땅끄부부 전신 유산소 운동 -2 (별점:★★★★)

실제 영상 제목 : 전신 다이어트 최고의 운동 [칼소폭 찐 핵 핵 매운맛]
시간 : 19:22

이 운동은 사실 나온 지 일주일이 안되었다. 하지만 10번 이상 운동한 목록이라 하며 소개하는데 이 영상을 소개한 이유는 그 사이에 내가 이미 3번을 넘게 진행했고 앞으로도 계속하기로 점찍은 운동이기 때문이다. 앞서 말한 칼 소폭에서 익숙해진 사람이라면 이 운동과 더불어 여러 부분 운동들을 함께 하는 것을 추천한다. 이 운동을 처음 했을 때 아니, 늘 초보자 입장에서 알려주시는 분들이 아니었나! 하는 배신감이 들 정도로 자극이 빠바박! 주는 루틴으로 구성되었다. 땅끄 부부님들도 이 운동의 주의사항에 운동 강도와 운동효과가 높은 최강의 전신 다이어트라고 한다. 여전히 액티브 레스트를 하시고 이번 운동은 1세트이다. 그래서 시간이 앞에 소개한 칼 소폭보다는 적은 것이다. 그러나 모든 동작들이 단순히 어느 부위 하나가 아니라 스쾃를 하더라도 상체를 움직이게 하고 뛰더라도 더 자극이 오게 뛰도록 하는 동작들이 많다. 그래서 운동 강도가 다른 운동들보다 있는 편이며, 이제껏 나온 칼 소폭 시리즈 중 (핵 매운맛 이런 것 다 해보았지만 결국 일반 칼 소폭으로 돌아왔음) 가장 강도가 높다는 것을 인정한다. 별점 4개를 준 이유는 단순하게 시간이 짧아서이다. 19분이지만 실제 운동시간은 15분 내외이며 따라 할 수 없는 동작들은 아니지만 2번 하면 정말 힘들 것 같은? 하나만 해서 다행이다. 칼 소폭을 클리어한 사람들은 어서 이 찐 핵 핵 매운맛을 겪어보자.

 

3. 스미홈트 유산소 운동 -1 (별점:★★★)

실제 영상 제목 : [20분유산소-중급-] Full Body Cardio Workout
시간 : 22:30

땅끄 부부에서 살짝 다른 유투버도 궁금하다고 느끼던 찰나 스미 홈트는 회사에서 결혼을 준비하는 동료가 이 스미홈트를 소개해주었다. 스미홈트는 라이브방송을 자주하며 함께 운동을 하는 사람인데 목소리도 차분하시고 무엇보다 체력이 정말 괴물체력이시다. 하면서 말을 계속 하시고 힘이 하나도 안들어보이는 모습에 아니, 나만 힘든가 싶은 마음이 든다. 난 처음에 홈트레이닝에 자신이 있어 상급을 먼저했지만 (상급은 이 다음 목록에 있다) 상급에서 지옥을 맛보고 중급으로 내려왔다. 중급은 그나마 따라할만하고 스미님만 하는게 아니라 뒤에 두분도 함께 운동을 하는데 동변사련의 기분이 든다. 댓글에도 많이 써져있지만 이 운동을 따라하는 것처럼 중간에 실수도 하시고 힘들어하시는 모습을 보는 재미가 쏠쏠하다. 세트는 2개로 이어져있으며 나는 상급을 먼저 경험하고 중급을해서 그런지 상급보단 훨씬 따라하기 쉽고 힘들지않아 별 세개를 준다. 시간도 22분정도라 다른 운동들과 병행해서하거나 하기전에 하는 운동으로 괜찮다. 

 

4. 스미홈트 유산소운동 -2 (별점:★★★★★)

실제 영상 제목 : 스미홈트/30분유산소운동/난이도:상
시간 : 30:52

이 운동에서 스미 홈트님의 독주가 시작된다. 칼 소폭에서 해보았던 마운틴 클라이머에 대한 할만한데?라는 생각이 이 영상을 보면 모두 사라진다. 이런 악마의 운동이 있었나 싶을 정도로 마운틴 클라이머를 하며 복부 다리 상체 전부 힘이 들어가 울고 싶을 지경이다. 그리고 스미 홈트님에게는 악감정이 전혀 없지만 하다가 화가 날 정도이다. 아니 난 이렇게 힘든데 스미 홈트님은 전혀 힘들어하지 않는 모습으로 계속하고 계시면 짜증이 치솟는다. 처음에 만만하게 홈트레이닝이 힘들면 얼마나 힘들겠어?라고 시작한 나에게 처음으로 시련을 준 영상이다. 무슨 마운틴 클라이머는 이렇게 계속하는지. 중간에 쉬는 시간 하나 없이 예쁜 애 옆에 예쁜 애처럼, 힘든 운동 다음 힘든 운동의 연속이다. 그러나 하고 나서 효과는 장담한다. 운동하면서 화가 나고 짜증이 난다는 것은 나의 체력의 한계를 느껴 힘든데 계속하려고 하는 마음 때문이다. 이 또한 2세트이고, 시간 없는 사람은 1세트를 한다지만 처음 시작하는 사람은 1세트를 하는 것을 추천한다. 중간에 마운틴 클라이머를 하다가 포기한 순간이 있었기 때문에 별 5개를 준다.

 

5. 트리거 15초 홈트레이닝 [1주차] (별점:★★★)

실제 영상 제목 : 안 빠지면 찾아 오세요! 15분+15분 2개 루틴 층간소음 No [1주차 트리거 홈트]
시간 : 31:50

썸네일부터 자극적인 이 영상 또한 다른 회사 동료에게 추천받은 영상이다. 추천해준 동료가 남자라서 그런지 오 이런 남성미 넘치는 운동을 추천했나 했지만 여자들도 무난히 따라 할 수 있는 동작들로 구성되어있다. 앞서 말한 영상들처럼 운동 동작들을 한 세트로 만들어 반복하는 것이 아니라 조금은 독특하게 1번 루틴/2번 루틴이 있는데, 1번 루틴을 할 때 세 가지 혹은 두 가지 동작을 1분 동안 한다. 이것을 15세트 하는 것이다. (예를 들어 1라운드(1분 동안): 푸시업 8개-사이드 스쾃 8개-스쾃 8개 -> 15라운드(15분) )을 하는 것이다. 그렇게 1번 루틴이 끝나면 다른 동작들로 15라운드를 해서 총 30분을 하는 것이다. 이 1주 차를 추천하는 이유는 상체 근육을 많이 필요로 하지 않아 나 같은 초보자들도 쉽게 따라 할 수 있다. 하지만 하기 전에 허벅지 스트레칭은 필수로 해야 한다. 은근 스쾃 자세가 많은데 천천히 하는 게 아니라 파이팅 넘치게 훅훅 내려가기 때문에 허벅지에 살짝 무리가 오기 때문이다. 이 영상의 재미있는 부분은 여러 사람들이 나와다같이 체육관에서 운동하는 느낌이 나서 힘을 낼 수 있다. 그리고 많은 사람들이 저렇게 운동하는 모습에 자극도 되고 재미가 있다. 그리고 땀이 정말 많이 나니 이 운동도 한번 해보는 것을 추천한다.

 

---

 

이 모든 전신 유산소 운동에는 스트레칭이 필수이다. 모든 운동의 기본은 다치지 않는 것이기 때문이다. 요즘처럼 장마같이 비가 많이 오고 나가기 싫은 날에 그래도 매트 한번 펴보고 간단한 전신 유산소 운동을 해보는 것은 어떨까. 그리고 지극히 주관적은 별점과 후기라는 것! 내가 추천한 영상을 보고 따라 했는데 사람에 따라 더 힘들 수도 힘들지 않을 수도 있으니 참고하길 바란다.